불면증 치료 방법 및 잠 자는 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다. 수면은 신체적, 정신적, 정서적 행복에 영향을 미치므로, 간단히 말해서, 수면은 건강과 행복에 중요한 역할을 합니다. 만약 여러분이 수면 스케줄로 인해 낙담하거나 좌절감을 느낀다면, 여러분은 혼자가 아닙니다. 한국에서는 성인의 40%가 충분한 수면을 취하지 못한다고 보고하고 있습니다. 많은 요소들이 여러분의 수면을 방해할 수 있기 때문에, 많은 사람들이 그들이 필요로 하는 휴식을 얻기 위해 고군분투하는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 아래에서는 일상 생활 조정, 환경 변화, 스트레스 감소 등 세 가지 분야에 초점을 맞춰 수면 개선을 위한 전문가의 조언에 대해 안내하겠습니다.
불면증 치료 방법 및 잠 잘자는 방법 추천
1. 루틴 조정하기
매일 같은 시간에 일어나서 잠을 자세요. 만약 이것이 여러분에게 어렵다면, 매일 아침 같은 시간에 일어나는 것부터 시작하세요.
잠을 보충하기 위해 늦잠을 자지 않도록 하세요. 이것은 여러분의 수면 일정을 방해할 수 있습니다.
일어나면 바로 햇빛을 쬐세요. 이것은 여러분의 몸이 수면 스케줄을 조절하도록 도와줍니다. 현관에서 책을 읽거나, 잠깐 산책을 가거나, 뒤뜰에서 친구에게 전화하는 것을 고려해보세요.
더 많은 운동을 하세요. 하지만 취침 직전에는 운동을 하지 마세요. 심지어 짧고 강도가 낮은 운동도 많은 이점을 제공할 수 있습니다. 잠자리에 들기 전에 여러분의 몸이 진정될 충분한 시간을 갖도록 하세요.
카페인 섭취를 줄이고, 특히 오후나 저녁에 카페인을 마시지 마세요.
특히 자기 직전에 알코올 섭취를 줄이세요.
하루 종일 자연광을 받아 휴식을 취하고 깨어 있는 기분을 유지하세요.
취침 전 2시간 동안은 화면을 피하세요. 이것들로부터 나오는 푸른 빛은 여러분의 멜라토닌 수치를 감소시킬 수 있고, 이것은 여러분이 잠드는 것을 더 어렵게 만들 수 있습니다. 만약 여러분이 화면을 피할 수 없다면, 저녁에 파란색 차단 안경을 써보세요.
자기 직전에 많은 식사를 하지 말고, 배고프게 잠을 자러 가지 마세요.
만약 여러분이 니코틴을 섭취한다면, 섭취를 줄이도록 노력하세요.
만약 여러분이 낮잠을 잔다면, 그것들을 기껏해야 45분으로 제한하고, 오후 4시 이후에는 낮잠을 자지 마세요.
저녁 식사 후 그리고 잠들기 전에 약간 자극적인 것을 하세요.
자기 전 마지막 두 시간 동안 한 잔 이상의 물을 마시지 마십시오(그 이상 마시면 화장실에 가야 할 수도 있습니다).
편안한 수면 환경을 조성하십시오.
2. 잠자리 공간 환경 조성하기
침실의 밝은 조명과 LED를 모두 제거하거나 덮으십시오. 여기에는 알람 시계가 포함됩니다. 전화기를 다른 방에 두는 것이 가장 좋지만, 침실에 필요하면 얼굴을 아래로 향하고 손이 닿지 않는 곳에 두십시오. 불면증 치료 방법과 잠 잘자는 방법을 위해서는 스마트폰을 멀리할 필요가 있습니다.
잠자리는 수면, 가벼운 독서, 그리고 육체적 친밀감을 위해서만 사용하세요. 작업, 숙제 또는 휴대폰 스크롤을 위해 침대를 사용하는 것은 여러분의 뇌가 여러분의 침대를 깨어있고 활동적인 것과 연관시키게 할 수 있습니다.
어두운 수면 환경을 조성합니다(즉, 모든 조명을 끄고, 블랙아웃 커튼을 사용해 보고, 필요하다면 아이 마스크를 사용하십시오).
침실에서 주의 산만함을 제거하세요. 여기에는 일, 게임, TV 등이 포함됩니다.
사용자 환경에서 발생하는 소음을 최대한 제거합니다. 외부 소음을 차단하기 위해 이어 플러그나 흰색 또는 갈색 소음 기계를 사용해 보십시오. 일부 스마트 장치는 비나 벽난로 소리와 같은 편안한 주변 소리도 재생할 수 있습니다.
방을 차갑게 유지하되, 차갑게 유지하십시오(일반적으로 최대 60-67°).
방에 환기가 잘 되는지 확인하세요. 여러분은 또한 선풍기나 창문에서 나오는 약간의 가벼운 공기 흐름을 통해 잠을 더 잘 수 있다는 것을 발견할 수도 있습니다.
침대가 편안한지 확인하세요. 즉, 사용자의 수면 선호도에 맞는 매트리스, 깨끗한 시트 및 편안하게 잘 수 있는 충분한 공간(예: 충분한 크기 및 시트가 깨끗한지 확인)을 확보해야 합니다.
만약 여러분이 허리나 목의 통증으로 깨어날 때, 새로운 매트리스와 베개의 질감과 단단함 수준을 실험해 보세요. 때때로 여러분은 또한 더 높거나 더 낮은 층이 있는 베개를 시도할 필요가 있을 수도 있습니다.
3. 스트레스 낮추기, 원인 제거하기
스트레스를 줄이고 건강한 취침 습관을 기르세요.
사랑하는 사람들과 연결함으로써 여러분의 스트레스 수준을 낮추세요.
일과 놀이의 경계를 정하세요. 저녁 늦게 일하거나 격렬한 활동을 하는 것을 피하세요.
매주 즐겁고 즐거운 활동을 계획하세요. 미술 수업, 쇼핑 여행 또는 멋진 하이킹을 예약하세요.
필요한 경우 "아니오"라고 대답하십시오(추가 프로젝트를 거부하고 독서 클럽을 건너뜁니다). 휴식을 취해야 합니다.
자연에서 더 많은 시간을 보내십시오. 긴 하이킹을 가거나, 해변을 방문하거나, 시간이 날 때 뒷마당에 앉으십시오.
규칙적으로, 특히 자기 전에 명상을 하세요. 명상은 스트레스를 줄이는 것으로 나타났고, 만약 여러분이 그것을 취침 전 일과에 포함시킨다면, 그것은 잠자기 전에 긴장을 푸는 건강한 방법이 될 수 있습니다.
심호흡과 신체 스캔 운동은 정신 건강을 증진시키고 편안하고 편안한 취침 일상의 중요한 부분이 될 수 있습니다.
치료사의 도움을 받으세요. 전문가의 도움을 받아 만성적인 스트레스와 불안으로 어려움을 겪고 있는 사람들을 안심시킬 수 있습니다.
이상으로 불면증 치료 방법 및 잠 잘자는 방법에 대해 알아봤습니다.
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